据健康广东消息，一项由首都医科大学研究团队开展的最新研究表明，无需大幅改变整体饮食习惯，仅需将主食替换为全谷物并持续六周，即可显著降低身体的炎症水平。该研究涉及北京120名平均年龄64岁的参与者，他们在保持其他饮食习惯不变的前提下，被随机分为食用精制谷物或全谷物两组。六周后的检测结果显示，全谷物组参与者的炎症因子平均水平明显更低。

全谷物是指保留了胚乳、胚芽、谷皮等完整结构的谷物，如糙米、燕麦、全麦等，不同于仅剩胚乳的精制谷物（如白米、白面）。除了抗炎益处，增加全谷物摄入还对健康有多重好处：

1. 维持健康体重

全谷物富含膳食纤维，能增强饱腹感，有助于控制体重。

2. 降低心血管病风险

用全谷物替代精制谷物，有助于降低血液中的总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。

3. 降低糖尿病风险

全谷物消化吸收较慢，可延缓葡萄糖吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性。

4. 降低患癌风险

全谷物可促进排便，减少致癌物在肠道停留时间，其膳食纤维发酵产生的短链脂肪酸有助于降低肠道癌症风险。

5. 有益肠道健康

全谷物中的可发酵膳食纤维（如燕麦中的β-葡聚糖）能改善便秘，刺激有益菌生长，促进肠道菌群稳定和多样性。

为最大限度获取全谷物的营养，在挑选、烹饪和食用时需注意技巧：

- 挑选技巧：选购时一看原料是否为糙米、燕麦等全谷物；二看含量，全谷物食品配料中全谷物比例应达51%以上；三看配料，避免选择添加大量糖、植脂末的产品。

- 烹饪技巧：烹调前宜充分浸泡（如糙米泡2-4小时），并适当延长烹煮时间。可利用豆浆机、高压锅等炊具改善口感。

- 食用量：《中国居民膳食指南（2022）》建议健康成人每日摄入全谷物和杂豆50-150克。老年人、儿童等消化较弱人群可酌情减量，并注意循序渐进。

- 注意比例与频率：建议全谷物占每日谷物总量的1/3以上，三餐中至少一餐包含全谷物或杂豆类，均匀搭配效果更佳。

原文：吃饭时，试试这个“小改变”！研究显示：6周后全身炎症水平都降低了（来源：健康广东）