据铜陵市发展改革委消息，国家粮食和物资储备局发布全谷物实用指南，针对全谷物吃多少、怎么选、如何存、怎样做更好吃等常见问题提供科学建议。指南依据中国居民膳食指南，明确了全谷物的推荐摄入量，并就不同人群的食用注意事项、产品挑选方法、家庭储存要点及烹饪技巧进行了详细阐述。

全谷物吃多少合适？

我国居民膳食指南推荐，一般成年人每天摄入谷物200-300克，其中应包含全谷物和杂豆类50-150克。为达到推荐量，建议将日常摄入谷物的一半以上替换为全谷物，并融入三餐。例如，早餐可选全麦面包、燕麦片，午晚餐可选择糙米、全麦挂面、玉米等作为主食。

老年人和小孩可以吃全谷物吗？

老年人和小孩均可受益于全谷物食品，有助于降低慢性代谢性疾病风险。但由于老年人消化功能减退、小孩消化系统未完全成熟，过量摄入可能造成消化负担。消化系统敏感或肠胃不适者也需注意。建议这些人群先尝试少量摄入，根据自身体质和耐受情况逐步调整。

市场上的全谷物产品怎么选？

挑选时，首先应查看配料表，确保主要成分是全谷物，警惕仅添加少量全谷物或标有“混合谷物”字样的产品。可选择明确标注“纯燕麦”“全麦”的商品，或对比营养成分表中膳食纤维的含量（通常全谷物食品含量更高）。糖尿病患者还应注意选择无额外添加糖的产品。

家里的全谷物怎么存？

全谷物因含胚芽与麸皮、油脂含量较高，易氧化变质，对储藏条件要求较高。建议购买袋装或真空包装产品以隔绝空气。开袋后应尽快食用。如需长期储藏，应避光或冰箱存放；短期储存也需置于阴凉、干燥、通风处。

全谷物糙米饭怎么做得更好吃？

糙米因种皮质地致密，不易糊化，口感偏硬。改善方法包括：煮饭时水量比白米增加约1.2-1.3倍；使用电饭煲“糙米饭”模式；提前浸泡2-3小时或更长时间以提升松软度。消费者也可选购市场上经技术处理的“易煮全谷物米”，实现与精米同煮同熟。

家里制作全谷物面食有什么需要注意的？

制作全麦馒头、面条等面食时，流程与精白面粉相似，但因麸皮存在，需适当增加加水量，并延长和面、发酵及醒发时间，以改善口感。家庭自制全谷物食品通常需比精白米面食品加更多水；如购买预包装产品，应参照产品食用说明进行操作。

原文：全谷物实用指南：吃多少、怎么选、如何存、怎样做更好吃？（来源：铜陵市发展改革委）